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Inauguriamo la rubrica con cinque consigli sullo sport più facile da praticare e più diffuso a ogni età (soprattutto la mezza): la corsa. Con l’arrivo della bella stagione, molte persone scelgono la corsa per ritrovare la forma perduta durante l’inverno. Anche perché è sufficiente indossare un paio di scarpe e poi… partire. Trattandosi però di uno sport nel quale siamo allenatori di noi stessi, possiamo commettere errori che ci espongono alla possibilità di sviluppare patologie.
DIAMOCI OBIETTIVI REALISTICI
Uno degli errori più comuni è voler fare troppo. Velocità, frequenza delle sessioni, distanza, progressione: tutto deve essere programmato e occorre progredire in maniera graduale, lasciando all’organismo il tempo sufficiente per adattarsi. Se non si hanno le conoscenze necessarie, la cosa migliore è rivolgersi a un professionista o entrare a far parte di un club per imparare le basi della pianificazione dell’allenamento. I corridori alle prime armi spesso finiscono per infortunarsi o per abbandonare.
VARIAMO LE SESSIONI DI ALLENAMENTO
Rispetto ad altri sport, la corsa può diventare un’attività monotona e, quindi, il rischio di logorio della motivazione (con successivo abbandono) è verosimile. Inoltre, il fare sempre «la stessa strada» diventa non allenante dopo un certo periodo, in quanto il corpo si abitua e si adatta. Le variazioni possono essere di percorso, velocità, pendenza oppure riguardare il tipo di allenamento (intermittente, resistenza alla velocità, progressivo).
ATTENZIONE A NON DISIDRATARSI
Idealmente bisognerebbe bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dell’allenamento e poi a intervalli regolari (20-30 minuti) lungo il percorso. Per reintegrare i liquidi persi, a fine allenamento bisognerebbe bere fino a un litro e mezzo di liquidi per ogni chilo perso. Sia pre che post corsa, non si deve dimenticare di reintegrare anche gli elettroliti, specialmente sodio e potassio – che mantengono funzioni fisiologiche fondamentali e che si perdono con il sudore -, attraverso integratori alimentari o una dieta mirata.
OCCHIO ANCHE AI MUSCOLI
Gli allenamenti dovrebbero essere integrati con sessioni di rinforzo muscolare funzionale, proprio-ricettivo e posturale delle zone muscolari meno sollecitate nella corsa ma che giocano un ruolo importante nel gesto tecnico (postura e falcata). In questo modo, non solo miglioreremo la prestazione ma, diminuendo l’affaticamento muscolare e lo stress articolare, saremo in grado di prevenire gli infortuni e di migliorare il benessere generale.
INFINE… RECUPERIAMO!
Nonostante spesso non lo si integri nel programma di allenamento, il recupero è tanto importante quanto l’allenamento stesso. Il recupero è la fase di autoriparazione che permette al corpo di adattarsi alle sollecitazioni e, quindi, di allenarsi. Il recupero è costituito da un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento, una corretta igiene di vita (alimentazione, sonno, eccetera) e da tecniche come la crioterapia.
a cura di CRISTIANO EIRALE (medico dello sport)
