Nella seconda puntata della nostra rubrica ci occupiamo dell’“infortunio incubo” per lo sportivo (sia amatore che professionista): la rottura del legamento crociato anteriore (Lca). Tale lesione, seppure non costringa più (per fortuna) ad abbandonare lo sport come accadeva alcuni anni fa, certamente è una di quelle che crea maggiori problemi per il prosieguo dell’attività sportiva e anche della vita in generale, specie in tarda età. Ma è possibile prevenire questo infortunio? Sì, a patto di seguire dei programmi di prevenzione basati su princìpi ben definiti. Eccoli.
1. NO ALL’INDOLENZA! CHI È PIGRO RISCHIA DI PIÙ
Se la scienza ci mostra che è possibile prevenire gli infortuni dell’Lca, i risultati nella vita reale sono meno entusiasmanti. Perché? Una delle cause è la nostra indolenza! Infatti è stato dimostrato che un atleta con una bassa aderenza ai programmi di prevenzione ha un rischio di infortunio 4,9 volte maggiore (!) rispetto a uno con compliance elevata. Conclusione scontata: se fate prevenzione dell’Lca, fatela seriamente e in maniera costante, altrimenti meglio leggere un libro…
2. SFORZIAMOCI PER (ALMENO) MEZZ’ORA A SETTIMANA
Il 70% del rischio di lesioni Lca può essere alleviato con 30 minuti o più di allenamento a settimana. Programmi di durata maggiore o, addirittura, più intensi e frequenti daranno risultati migliori. Inoltre, i programmi che includono più di un tipo di allenamento (neuromuscolare, propriocettivo, di forza, eccetera) saranno più efficaci di quelli che si basano su una singola modalità. Ecco, quindi, che con un piccolo sforzo di almeno 30 minuti a settimana e un programma ben costruito possiamo ottenere molto.
3. TENIAMO I MUSCOLI IN ESERCIZIO
Il rinforzo muscolare deve focalizzarsi su muscoli ischiocrurali (quelli posteriori della coscia) e rotatori esterni dell’anca, oltre ai glutei. L’obiettivo è evitare che il ginocchio cada “in dentro”, posizione ad alto rischio per la lesione dell’Lca. Tali esercizi, perché determinino il massimo beneficio, devono essere effettuati in maniera corretta e, quindi, idealmente supervisionati, almeno all’inizio, da un fisioterapista o un preparatore atletico. Ma una volta imparata la tecnica corretta, non ci sono più scuse per non farli!
4. MEGLIO PRENDERE CONFIDENZA ANCHE CON LA PLIOMETRIA
La pliometria è un tipo di allenamento costituito da esercizi di salto ripetitivi che mirano a incrementare potenza esplosiva, forza e velocità dei muscoli stabilizzatori del ginocchio, con l’obiettivo di ridurre il rischio di infortunio dell’Lca. Sarebbe opportuno, con il tempo, incrementare il livello di difficoltà dell’allenamento, cominciando con balzi singoli e ripetuti a due gambe, progredendo poi con gli stessi esercizi con una gamba sola, per poi passare a esercizi più complicati.
5. SEGNALI E FEEDBACK CONTRO LE POSIZIONI ERRATE
Il feedback training è diventato una componente fondamentale dei programmi di prevenzione dell’Lca. Questo tipo di allenamento richiede la supervisione di un professionista in grado di identificare il ginocchio “che cade in dentro” (ginocchio dinamico valgo) e correggere di conseguenza la tecnica dell’atleta. Le posizioni errate, e quindi a rischio, verranno corrette attraverso segnali e feedback, ricordando all’atleta di assorbire la forza attraverso muscoli appropriati, limitando quindi lo stress sul legamento crociato anteriore.
A cura di CRISTIANO EIRALE (medico dello sport)