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A livello agonistico, l’importanza del successo ha portato atleti, preparatori, allenatori e medici sportivi a ricercare continuamente il miglioramento delle prestazioni. Il recupero è uno dei topic centrali: se ottimale, può fornire numerosi vantaggi agli atleti. Oltre duemila anni fa Ovidio scriveva: “Riposati; un campo che ha riposato dà un raccolto abbondante”. Spesso, però, anche (e soprattutto) a livello agonistico si utilizzano strategie prive di fondamento scientifico. Ecco, dunque, i nostri cinque consigli (abbiamo volutamente omesso l’alimentazione a cui dedicheremo un approfondimento specifico).
1_Dolce dormire
Negli Usa, la durata media del sonno auto-riferita degli individui sani è di 6,8 ore nei giorni feriali e di 7,4 ore nei fine settimana. Negli atleti non bastano (per l’adulto sono consigliate almeno 8 ore). È stato dimostrato che limitare il sonno a meno di 6 ore per notte compromette le prestazioni cognitive e l’umore, disturba il metabolismo del glucosio, la regolazione dell’appetito e la funzione immunitaria. Gli atleti che soffrono di perdita del sonno possono recuperare con brevi pisolini.
2_Acqua azzurra, acqua chiara e possibilmente… fredda
Il ricorso all’idroterapia per il recupero – per quanto frequente – non ha ancora solide basi scientifiche. Però noi la consigliamo: il corpo umano risponde all’immersione in acqua con cambiamenti del flusso sanguigno e della temperatura che possono avere un effetto benefico sull’infiammazione, sulla funzione immunitaria, sul dolore muscolare e sulla percezione dell’affaticamento. Le forme più comuni sono l’immersione in acqua calda, fredda o la terapia a contrasto.
3_E il massaggio?
Oltre ai benefici sul fronte del dolore muscolare, il massaggio aumenta il flusso sanguigno e, di conseguenza, migliora l’eliminazione dei prodotti metabolici di scarto. Nonostante alcuni evidenti effetti psicologici, la maggior parte delle prove effettuate non considera il massaggio una modalità utile a migliorare il recupero delle prestazioni funzionali. Tuttavia, visti i benefici in termini di prevenzione degli infortuni, il massaggio dovrebbe comunque essere incorporato nel programma di un atleta.
4_Recupero attivo, sì. Stretching, nì…
Il recupero attivo consiste generalmente in un esercizio aerobico blando come il ciclismo, il jogging o il nuoto. Si presume che il recupero attivo sia migliore di quello passivo. Ecco, quindi, che la classica corsetta, nuotatina o pedalata sono tra le tecniche di recupero più utilizzate a livello professionistico. Anche lo stretching viene molto utilizzato. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che non vi è alcun beneficio per il recupero. Meglio training autogeno, rilassamento muscolare progressivo, yoga.
5_Le calze della nonna vanno sempre di moda
L’abbigliamento a compressione è stato usato per trattare diverse condizioni linfatiche e circolatorie. La pressione esterna creata può ridurre lo spazio intramuscolare disponibile per il gonfiore e favorire un allineamento stabile delle fibre muscolari, attenuando la risposta infiammatoria e riducendo il dolore muscolare. Sebbene l’evidenza scientifica sia per ora molto limitata, i primi dati rivelano che tali indumenti potrebbero essere utili e non sembrerebbero dannosi in chiave di recupero.
