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Il nuoto, che molti prendono in considerazione e praticano solo durante il periodo estivo, è sicuramente una delle discipline più consigliate dai medici dello sport. Detto questo, è bene sapere che anche il nuoto può purtroppo provocare infortuni: la maggior parte di essi (si stima il 90% dei casi) riguarda la spalla (tendiniti), ma si possono presentare pure problematiche legate al ginocchio e all’anca, nonché alla schiena. Qui di seguito i nostri cinque consigli per nuotare senza problemi, o quasi!
1. PRIMA E DOPO
Prima di ogni nuotata, fate un lento riscaldamento in modo da stimolare gradualmente i muscoli e la circolazione sanguigna. Tale esercizio va effettuato in acqua, in modo da acclimatarsi alla temperatura. Dopo la sessione di allenamento, invece, effettuate una nuotata rilassante della durata di qualche minuto, condotta a un’intensità da leggera a moderata, che consenta al corpo di eliminare progressivamente i prodotti di scarto e di ridurre gradualmente la frequenza cardiaca.
2. ALTERNATE GLI STILI
Il nuoto, a causa dei suoi movimenti ripetitivi, è uno sport che predispone agli infortuni da sovraccarico. Per evitarli, ma anche per svolgere una pratica più allenante e piacevole, si raccomanda di variare regolarmente gli stili e l’intensità. Oltre a stile libero, rana e farfalla, prevedete fasi di nuoto a dorso per far lavorare i muscoli opposti a quelli usati abitualmente. Ciò permetterà di non sollecitare troppo i singoli gruppi muscolari o le stesse articolazioni e ridurre il rischio di lesioni.
3. POSTURA E RESPIRAZIONE
È importante prestare attenzione a postura e respirazione. Nella posizione ottimale, il corpo è sulla superficie e la testa nell’acqua fino alle orecchie. Per prevenire il mal di schiena bisognerebbe aumentare la rotazione del tronco: l’obiettivo è ruotare il corpo da sinistra a destra su entrambi i lati dell’asse. Per rendere il movimento ancora più efficace, è possibile anche avvicinare il mento al collo: ciò eviterà l’effetto della gravità.
4. OCCHIO AGLI ACCESSORI GIUSTI
L’uso della tavola non è raccomandato per le persone con una spalla ipermobile o dolorosa: accresce infatti la pressione sui legamenti. Le pagaie manuali non sono consigliate a persone con problemi alla spalla. Le pinne, invece, sono un’attrezzatura interessante, soprattutto per i nuotatori inesperti, in quanto consentono di mantenere una buona velocità e permettono quindi di concentrare l’attenzione sui movimenti delle braccia e sulla respirazione.
5. SIATE CONSAPEVOOLI DI CIò CHE VI CIRCONDA
Se state nuotando in una piscina, assicuratevi di poter vedere quando state arrivando in prossimità di una parete e di sapere dove sono gli altri nuotatori. Più persone sono nelle vicinanze, maggiore è il rischio di lesioni. In generale, assicuratevi del fatto che l’area in cui state nuotando sia sufficientemente ampia e sicura per consentirvi di muovervi con piacevolezza. Quando possibile, indossate occhialini da nuoto per migliorare la vostra visibilità.
