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Riposare bene è importantissimo, tanto quanto svolgere un regolare esercizio fisico e alimentarsi con una dieta sana. Diverse ricerche hanno infatti dimostrato che un cattivo sonno produce effetti negativi immediati che si riflettono sugli ormoni, sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni cerebrali. Inoltre, può determinare aumenti di peso e accrescere il rischio di malattia sia negli adulti sia nei bambini. Al contrario, un buon sonno migliora il rendimento nell’esercizio fisico, aiuta a mangiare meno e a ottimizzare la propria salute. Ma cosa fare per migliorare il proprio sonno? Ecco i nostri cinque consigli.
- UN OROLOGIO NATURALE
Il corpo ha un orologio naturale che tiene il tempo, noto come ritmo circadiano. La luce solare naturale e la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano questo bioritmo, migliorando l’energia diurna, la qualità e la durata del sonno notturno. L’esposizione alla luce durante la notte comporta invece l’effetto opposto. Il consiglio per la sera è di spegnere le luci intense e di abbandonare i dispositivi elettronici circa due ore prima di coricarsi. - REGOLARITÁ E… PISOLINI
Essere coerenti con i tempi di sonno e veglia può aiutare la qualità del nostro dormire a lungo termine. Studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano nonché i livelli di melatonina, che segnalano al cervello la necessità di dormire. Pisolini diurni non superiori ai 30 minuti possono migliorare la funzione cerebrale, mentre dormire (di giorno) più a lungo può danneggiare la salute e la qualità del sonno notturno. - OCCHIO A CAFFEINA, ALCOL E PASTI NOTTURNI
La caffeina, accanto a numerosi vantaggi (come il miglioramento della concentrazione, dell’energia e delle prestazioni sportive), se consumata a fine giornata, stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi durante la notte. Visto che resta attiva nell’organismo per 6-8 ore, meglio non consumarne grandi quantità dopo le 16. Anche l’alcol, la sera, può influenzare negativamente il sonno. Da evitare infine, se possibile, i pasti a notte tarda. - ANCHE LA CAMERA DA LETTO È IMPORTANTE
L’ambiente della camera da letto e la sua configurazione sono fattori chiave per dormire bene. A incidere (positivamente o negativamente) sono, ad esempio, temperatura, rumore, luci esterne e disposizione dei mobili. Ottimizzare l’ambiente circostante, riducendo al minimo rumore esterno, luce e luci artificiali di dispositivi (come quelle delle sveglie) e assicurarsi che la camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole sono aspetti fondamentali. - MAI DIMENTICARE L’ESERCIZIO FISICO
Uno studio condotto su adulti più anziani ha determinato che l’esercizio fisico può dimezzare il tempo necessario per addormentarsi e garantire diversi minuti in più di sonno notturno. Inoltre, in persone con grave insonnia la pratica sportiva ha un effetto benefico maggiore rispetto a quello fornito dalla maggior parte dei farmaci. Va anche precisato, però, che eseguire esercizio a tarda ora potrebbe influenzare, in negativo, il sonno. Meglio, quindi, fare sport la mattina.
