Ecco la dieta (d’estate)

Durante la stagione estiva, gli atleti devono prestare particolare attenzione all’alimentazione in modo tale da garantirsi il sostentamento energetico necessario a migliorare le proprie prestazioni sportive e a favorire il recupero muscolare. Di seguito, riportiamo cinque consigli – basati su evidenze scientifiche – per affrontare l’estate con una dieta salutare ed efficace.

1. L’acqua prima di tutto
Durante l’estate gli atleti devono prestare particolare attenzione all’idratazione, poiché l’esercizio fisico intenso e le elevate temperature possono aumentare la sudorazione e la perdita di liquidi corporei. Al fine di prevenire la disidratazione è consigliato bere liquidi come acqua e be­vande sportive. Studi condotti dall’American College of Sports Medicine evidenziano come una corretta idratazione sia fondamentale per man­tenere in equilibrio il bilancio idrico e per sostenere le prestazioni atletiche.

2. Frutta e verdura… ma di stagione
Nel periodo estivo, la disponibilità di frutta e verdura è ampia. Consumare diverse varietà di frutta e verdura di stagione fornisce al nostro organismo importanti vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono alla salute generale e al recupero muscolare. La ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition evidenzia che un’alta assunzione di frutta e verdura può migliorare la funzione immunitaria e ridurre l’infiammazione associata all’esercizio fisico.

3. Viva i carboidrati (complessi)
I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti. Durante l’estate, è con­si­gliabile privilegiare l’assunzione di carboidrati complessi, come quelli contenuti nei ce­reali e nel riso integrali, nella quinoa e nelle patate dolci. Tali ali­­menti forniscono un ap­porto energetico significativo e favoriscono stabilità ai li­vel­li di zucchero nel sangue. Diverse ricerche scientifiche indicano come un’adeguata assunzione di carboidrati pos­sa migliorare le prestazioni atletiche prolungate e ritardare l’affaticamento.

4. Pure le proteine contano
Le proteine giocano un ruolo cruciale nella riparazione e nel recupero muscolare. Chi pratica sport dovrebbe sempre includere nella propria dieta alimenti fonte di proteine magre, come carni bianche, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Anche la letteratura scientifica conferma che un’adeguata assunzione di proteine può migliorare la sintesi proteica muscolare e, quindi, facilitare il recupero dopo l’esercizio fisico.

5. Lo spuntino? meglio leggero
Tra un pasto e l’altro, soprattutto in estate, è consigliabile optare per spuntini nu­trien­ti ma leggeri. Un alimento molto indicato è lo yogurt greco arricchito da proteine e accompagnato da frutta fresca ricca di antiossidanti, come mirtilli o fragole. In alternativa, si può optare per una porzione di frutta secca (mandorle o noci), che fornisce grassi sani e sostanze nutritive importanti. Uno spuntino adeguato pri­ma o dopo l’esercizio può migliorare le prestazioni atletiche e favorire il recupero muscolare.